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Guia do consumo de Álcool para praticantes de atividade física PT.01


Se tem algo que sabemos sobre álcool é que ele é altamente calórico; de fato são sete calorias por grama. Nós também sabemos que quando consumimos álcool ele é preferencialmente "queimado" ao invés de gordura (Tecido adiposo corporal).

Quando você consome álcool, você está suscetível à armazenar gordura. No entanto, mesmo que você não tenha um problema com o ganho de gordura, se você está lendo esse artigo, eu imagino que você é um praticante de atividade física que gosta de tomar umas e outras, certo?


O metabolismo do Álcool

O álcool é ligeiramente diferente de outros macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) porque não é metabolizado da mesma maneira. Existem



vários tipos de alcoóis. No entanto, o único tipo de álcool que pode ser consumido é o etanol. Quando o etanol de um drink ou uma cerveja é consumido, ele é enviado para o fígado para ser metabolizado. No fígado, o etanol é convertido em acetaldeído, que posteriormente se torna um acetato. O acetato é uma molécula interessante porque também é produzido quando seu corpo fermenta fibra, o que é benéfico. (Ríos-Covián et al., 2016).




Álcool & Síntese de proteína



Existe um estudo publicado em 2009, que deu álcool a ratos. Um grupo de ratos jovens recebeu uma dose baixa e outro grupo de ratos mais velhos recebeu uma dose baixa ou alta de álcool. Os pesquisadores descobriram que nos ratos jovens, após duas horas e meia do consumo, o etanol no sangue foi menor do que os ratos mais velhos. No entanto, em todos



os grupos, a síntese protéica foi significativamente reduzida, o que significa que eles desligaram o interruptor de construção muscular (Lang et al., 2009).

Tudo bem, eu sei que esse estudo foi executado em ratos, então vamos ver o que a pesquisa diz sobre o álcool em seres humanos. Em um estudo recente, oito homens fisicamente ativos completaram três sessões de treinamento de musculação, constituído de um treino bruto de pernas, após o treino eles consumiram:

1) 25 gramas de proteína

2) Álcool e proteína

3) Álcool e carboidratos:


Esse estudo mostrou que quando a proteína era consumida por si só duas horas após um treinamento de musculação e endurance, a síntese protéica (construção muscular) aumentou em 297%. No entanto, quando a proteína foi consumida com álcool, a síntese protéica só foi aumentada em 157%. Por isso, é importante ressaltar, que a proteína amenizou os efeitos negativos do consumo de álcool, pelo menos em parte.


Álcool e Músculos

Estudos apontam que o álcool tem efeitos prejudiciais na testosterona e na massa muscular magra (Bianco et al., 2014; Steiner & Lang, 2015). Pesquisas atuais mostram, que quando você consome doses mais elevadas de álcool, você não apenas interrompe o processo de síntese proteica, mas também perde massa magra. Neste caso, o consumo de 3-4 bebidas (ex: Doses de Whisky) podem diminuir a síntese proteica em até 24% após 12 horas. Além disso, a ingestão prolongada de álcool tem sido associada a perda de massa magra. Mais especificamente, as concentrações de fibras musculares do tipo II, que são as fibras musculares que têm maior potencial para crescer.


Conclusões do Álcool


Se você for beber, beba em dias que você não treina para otimizar seus ganhos. Evite também o excesso no consumo de álcool, pois sabemos que ele pode levar a perda de massa muscular. No entanto, a boa notícia é que consumir álcool+proteína é melhor do que consumir álcool+carboidrato. Por isso, se você for beber, garanta que seu consumo de proteína durante o dia seja adequado e que ao chegar em casa, tenha um shake te esperando antes de ir pra cama e assim que acordar.

Na segunda parte desse artigo, iremos explicar, por meio de uma pesquisa de revisão, de forma detalhada, qual a melhor maneira de rastrear e "encaixar" esse "néctar" cultural em nossa dieta, sem que prejudique o desempenho esportivo, juntamente com estratégias nutricionais para que aqueles quilinhos indesejados provenientes do álcool fiquem bem longe.




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