O açúcar está entre os alimentos mais proibidos por nutricionistas e profissionais da área de saúde em todo o mundo. Mas será que o açúcar é realmente esse bicho de sete de cabeças, que a todo o custo devemos manter distância? O açúcar lhe fará ganhar gordura? Vamos dar uma olhada no que a ciência tem a dizer sobre esse tópico.
Primeiramente devemos entender como está o seu plano alimentar atual. Se você é o tipo de pessoa que come até ficar cheia, que adiciona açúcar no cafézinho, suco, shake, na aveia - você provavelmente irá ganhar gordura. Obviamente o motivo é simples - o açúcar não promove a sensação de saciedade que alimentos fibrosos promovem. Nutricionalmente falando, o açúcar não te “enche” apesar de ser um alimento altamente calórico. Aí é onde mora o perigo - se você adiciona açúcar nas suas preparações você provavelmente irá sentir mais fome, pois o sabor do alimento é realçado, assim como o apetite. Adicionar açúcar nas preparações provavelmente lhe fará comer mais.
A perda de peso e gordura quando explicada de uma forma simples se resume a “queimar” mais do que consumir. Ou seja: o corpo humano segue as leis da física, especificamente a lei da termodinâmica, o que acontece como seu peso depende do balanço energético do seu corpo. Você ganha peso consumindo mais energia do que gasta, pois a energia será estocada, você perde peso em déficit calórico, por que seu corpo ira oxidar tecido gorduroso, para que o mesmo seja utilizado como energia.
A pergunta que não quer calar – O açúcar de mesa (SACAROSE) engorda mais que grãos integrais como aveia e arroz quando as calorias são controladas?
Durante a confecção da minha monografia revisei uma série de artigos que comparavam grupos consumindo um plano alimentar com a mesma composição de macronutrientes (% proteína, %gordura e %carboidrato). Apenas as fontes de carboidratos consumidas se diferenciavam. Pasmem, mas o grupo que se alimentou basicamente de açúcar perdeu a mesma quantidade de gordura que o outro grupo. Assim como, ambos, mantiveram a mesma composição de massa magra. Ou seja, não perderam músculo.
Por um período de seis meses, 390 participantes foram submetidos a diferentes planos alimentares, iguais em calorias, com controle de ingestão energética total diária. Esses participantes foram dividos em quatro grupos. Um grupo controle (sem intervenção), um grupo de dieta controle (Intervenção dietética típica da ingestão média nacional), um grupo de IG alto com baixo teor de gordura e um grupo de IG baixo e baixo teor de gordura. Os dois primeiros grupos, controle e intervenção típica da ingestão média nacional apresentaram ganho de peso e gordura. Por outro lado, os grupos IG baixo e IG alto apresentaram perda de peso e gordura similares, não havendo diferença na perda de peso corporal e lipídios no sangue, alimentos de baixo IG apresentaram leve melhora no colesterol HDL, em média de 10%. Os resultados sugerem que a redução da ingestão da gordura juntamente com controle calórico de IG´s diferentes, resultaram em uma modesta, mas significativa redução no peso corporal e gordura corporal.
Apesar de ser fácil classificar carboidratos simples como “ruins” e carboidratos complexos como “bons”, a distinção entre os dois é completamente arbitrária. Basicamente uma tradição médica - nós chamamos carboidratos com mais de três açúcares “complexos” e chamamos carboidratos com um ou dois açúcares “simples”.
E o açúcar no sangue?
MITO! MITO ! MITO! É um grande mito que o açúcar causa um pico de insulina massivo seguido por uma grande queda. O efeito do açúcar no sangue é mensurado pelo Índice glicêmico (IG). Açúcar, é composto por 50% frutose, tem um IG de ~68, que é um efeito “médio” no açúcar sanguíneo. Açúcar tem um índice glicêmico menor que o pão branco, que tem um IG de ~71. O mesmo se aplica ao índice de insulina.
Mas e a saúde?
Existem muitas culturas em climas tropicais que consomem dietas em média de 90% carboidrato e acredite em mim, não estou me referindo a brócolis e aveia. Essas culturas dependem de frutas açucaradas, de fato, o mel é o alimento favorito dos Hadza da Tanzania. Nós estamos em 2017, à evolução garantiu que nossos corpos tenham a habilidade de lidar com o açúcar, pois a sacarose é encontrada nos alimentos mais nutritivos do mundo: As frutas. A fruta é na verdade um dos alimentos que os seres humanos vem consumindo durante o período mais longo de nossa existência genética. Tem sido parte de nossa dieta desde que ainda éramos macacos que viviam na selva. E a glicose está literalmente em nosso sangue.
Conclusão
Os estudos realizados que comparam dietas de baixo IG e dietas de alto IG, em sua maioria, não demonstraram diferenças com relação à perda de peso e gordura corporal. Por outro lado, quando o estudo foi realizado com participantes obesos, os resultados foram contraditórios com relação a variáveis como saciedade e aderência ao plano alimentar.
Alimentos de baixo IG oferecem benefícios à saúde por atuarem melhorando o perfil lipídico dos indivíduos e sua resposta insulinêmica, porém aparentemente, o consumo de carboidratos de alto IG não oferece riscos à saúde. Ou seja, procure um nutricionista, pare de demonizar o açúcar e lembre-se: Moderação é a chave, uma dieta flexível é o caminho. A vida é muita curta para não comer um maravilhoso Donut! #science!
